שרירי רצפת האגן מורכבים מרקמות רבות הכוללות רקמות שריר, עצבים וכלי דם רבים מאוד. האמנם רוב האנשים לא באמת מייחסים להם חשיבות גבוה. קיימות לא מעט דרכים לעשות זאת ולשפר את איכות החיים באופן משמעותי, כשהדרך הידועה ביותר היא ביצוע תרגילי קיגל שמומלץ לבצע על בסיס יומי בשגרה בריאה. חוץ מתרגילי קיגל ישנם קבוצת תרגילים נוספים שאותם כדאי לכם לבצע ולחזק אזורים נוספים שיעזרו להם לשמור על רצפת האגן. בנוסף אליהם.
סדרת התרגילים הממולצים
להלן סדרה של שלושה תרגילים לחיזוק רצפת האגן:
תרגיל ראשון – הוא סיבוב פלג גוף עליון. תרגיל יחסית פשוט שמחזק את היציבה ובכך גם את רצפה האגן.
לביצוע התרגיל יש לשבת זקוף, רגליים מיושרות לפנים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים מאונכות לרצפה.מניחים את הידיים מאחורי הראש כאשר האגודלים ממוקמים מתחת לאוזניים.
המרפקים נמצאים בקו ישר זה לזה.
עכשיו יש לשמור על מנח הגוף כמה שיותר זקוף וגבוה, ולסובב את פלג הגוף העליון כמה שיותר ימינה בלי לכופף את הגב ומבלי להזיז את הרגליים. סובבו את גופכם למרכז, עצרו לרגע ואז המשיכו לצד שמאל באותו האופן. בצעו את התרגיל למשך כדקה.
תרגיל שני – יבוצע ע"י הרמת רגליים מקופלות. שכבו על הגב והניחו את הידיים בצידי הגוף באופן נינוח, הברכיים שלכם מקופלות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה – מהתנוחה הזו מתחיל התרגיל. השאירו את רגל ימין מאונכת לרצפה והרימו אותה חשוב גם להקפיד שהאגן צמוד לרצפה. מיישרים את הרגל לכיוון הרצפה לזווית של 45 מעלות. ומכופפים את הרגל בחזרה לכיוונכם כפי שעשיתם בהתחלה. מורידים את הרגל וחוזרים לתנוחה ההתחלתית, לאחר מכן יש לבצע את התרגיל פעם נוספת עם הרגל השניה. אורך התרגיל: דקה לסירוגין.
תרגיל שלישי -רובכן המוחלט כנראה מכירים את תרגיל הגשר עוד מימי בית הספר ואתם בהחלט יכולים למנפף אותו כדי לחזק את רצפת האגן שלכם, כמו כן גם למנוע בעיות גב בעתיד. אבל אם אתם מעוניינים לבצע גרסה שמחזקת את שריר רצפת האגן שלו – זה התחיל בשבילכם. התרגיל מבתצע בשכיבה על הגב, ידיים בצידי הגוף שכפות הידיים פונות למטה. ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה קרוב לקו של הברכיים. – זוהי הפוזיציה הראשונית. מניפים את האגן באוויר ובמקביל מיישרים רגל אחת לזווית של 45 מעלות מהרצפה. יש לוודא השגוף במנח ישר מהכתפיים ועד לכף הרגל. לבסוף יש להוריד את האגן למטה ולבצע שוב עם הרגל השניה.